La dieta dukan si divide principalmente in 4 fasi ATTACCO – CROCIERA – CONSOLIDAMENTO – STABILIZZAZIONE

La dieta prevede un’alimentazione basata soltanto sul consumo di 100 alimenti, suddivisi in 72 alimenti originari del mondo animale e 28 provenienti dal mondo vegetale.

FASE ATTACCO

In questa prima fase è consentita soltanto l’assunzione dei 72 alimenti proteici provenienti dal mondo animale e costituiti da proteine pure, sono quindi escluse le 28 verdure.

Via libera quindi al consumo di carne magra (rossa e bianca), crostacei, uova, latticini magri e tanto pesce! Assolutamente vietato l’olio, i grassi infatti non sono ammessi. È possibile utilizzare sale, limone, cipolla e aceto per condire le pietanze.

DIETA DUKAN LA PRIMA SPESA PER INIZIARE

Iniziamo dagli affettati che dovranno essere assolutamente magri secondo questi valori:

REPARTO FRIGO

Prosciutto cotto, crudo (Linessa) bresaola, pollo e tacchino: massimo 3% di grassi
formaggi magri : formaggio spalmabile Philadelphia Balance (non light), formaggio spalmabile quark, yogurt bianco oppure 0% o 0,1% di grassi, oppure total 2
Attenzione: latticini massimo 800 gr al giorno

CARNI

Servitevi sempre nel reparto macelleria acquistando carne fresca ed evitando carni lavorate, non ci devono essere ingredienti aggiunti

Vitello, hamburger magri, trita magra, tacchino, pollo, coniglio (queste carni possono essere assunte a volontà nei limiti del buon senso ad eccezione dell’anatra, oca, agnello e maiale)

PESCE

Nella dieta dukan il pesce è tutto concesso, sia in scatola che non..se in scatola dovrà essere al naturale essendo l’olio assolutamente vietato nella dieta
Attenzione: il surimi (massimo 8 porzioni al giorno)

VARI

latte scremato liquido o in polvere (marca regilat),
instant seitan,
aromi per dolci
dado
shirataki
uova e bianchi d’uovo in bottiglia o brick (tuorli massimo 4 o 5 alla settimana)

PER FARE DESSERT DUKAN

cacao magro dukan
albumi
dolcificante tipo tic liquido o stevia
latte scremato

CONDIMENTI E SPEZIE

Aceto balsamico
limone
qualsiasi tipo di spezia è concessa nella dieta dukan
lievito per preparazioni dolci
colla di pesce ideale per budini dukan

CRUSCHE

Crusca di avena
crusca di frumento
instant seitan

BIBITE

Bevande light a zero calorie come cola zero, coca light, sono concesse fino a 3 lattine al giorno
vietati i succhi di frutta o comunque bibite contenenti frutta

FASE CROCIERA

Dopo aver ottenuto i primi risultati quindi, giunge il momento di ottenere il tanto sognato peso forma. In questa fase si allenta la morsa è vero, ma non troppo, è previsto un regime alimentare a fasi alterne che oscillerà tra giorni in cui si assumeranno esclusivamente i 72 alimenti proteici ( anche chiamati “giorni PP“) e giorni in cui a questi saranno integrati i 28 alimenti vegetali (“giorni PV“).

Il regime alimentare sprona giustamente a bere tantissima acqua e adesso consente anche l’uso di olio di semi, ma solo per cuocere le verdure e in dosi limitatissime. La seconda fase prosegue fino a quando non è stato raggiunto il peso stabilito.

In questa seconda fase si alternano giorni di sole proteine pure (PP) e giorni di proteine vegetali (PV) quindi dovranno essere inserite delle verdure.

Questa fase deve durare fino al giusto peso che ricordo che dovresti già averlo calcolato prima di iniziare la dieta direttamente sul sito ufficiale delle dieta dukan .

Gli alimenti consentiti sono quegli della fase di attacco più verdure (ad eccezione dei farinacei come patate, piselli, riso) mais. Ci sono inoltre alcune verdure che dovranno essere assunte con una certa moderazione come le carote

Vi ricordo che gli alimenti concessi devono sempre essere cucinati senza oli, non trascurare la carne e il pesce favorendo il consumo di verdure..non è così che funziona la dieta dukan. Importantissimo anche nella fase di crociera bere moltissima acqua, almeno 1,5 – 2 litri al giorno.

Gli unici condimenti in questa fase sono spezie, aceto e limone.
Potrai scegliere se alternare un giorno PP e un giorno PV oppure anche 3 giorni PP e 3 giorni PV o addirittura fino a 6 gg di PP e 6 giorni di PV ma mai di più.

Importante Non scoraggiarti se i primi giorni di questa fase di crociera riprendi un pò di peso, assumere solo proteine favorisce l’eliminazione di acqua dai tessuti quindi previene la ritenzione idrica ma dal momento che si assume verdure a causa dell’elevato contenuto di sali minerali potrebbe verificarsi un momentaneo effetto ritenzione, che si può comunque combattere intensificando l’attività fisica e riducendo momentaneamente i latticini.

FASE DI CONSOLIDAMENTO

Ora si prosegue con la terza fase in cui, dopo le prime due sessioni in cui si è registrata l’importante perdita di peso si può tornare a riassaporare alcuni alimenti che erano stati precedentemente eliminati dalla dieta attraverso l’inserimento della frutta (una porzione al giorno) e cibi ricchi di amido, come ad esempio la patata, i semi dei cereali, il grano saraceno ecc. Lo scopo di questa fase è quello di dare il tempo al corpo di acquisire il peso forma raggiunto.

Quanto dura la fase di consolidamento? Semplicemente in base a quanti chili sono stati persi durante le fasi precedenti. Moltiplicando il numero per 10 ecco ottenuto il periodo in cui la fase terza deve essere seguita.

FASE DI STABILIZZAZIONE

La quarta ed ultima fase è detta fase di stabilizzazione ed è considerata di fondamentale importanza per non incorrere il rischio di riprendere in futuro il peso perduto, deve essere quindi rispettata alla lettera altrimenti lo scopo principale della dieta, quello di perdere peso senza riacquistarlo, andrebbe perduto. La fase di stabilizzazione si fonda su tre principi fondamentali che devono essere seguiti alla lettera senza lasciare spazio ad alcuna forma di negoziazione.

Questa fase dovete in pratica seguirla per tutta la vita. Questa fase prevede che voi ritorniate all’alimentazione di sempre ma dovete ricordarvi di:

Mangiare sole proteine per un giorno a settimana
Consumare quotidianamente tre cucchiai di crusca d’avena.

L’ESERCIZIO FISICO SECONDO DUKAN E GLI ALIMENTI VIETATI

Durante tutte le fasi, alla corretta alimentazione dovrà essere associato un adeguato esercizio fisico (almeno 20 minuti al giorno di passeggiata). Assolutamente da evitare invece, lo zucchero (che va sostituito con l’aspartame), il vino e la pasta (almeno nelle prime due fasi).

L’olio d’oliva invece è consentito nella misura di un cucchiaino da caffè a partire dalla fase di crociera.

I TOLLERATI

ALIMENTI TOLLERATI (massimo 2 al giorno solo dalla Fase di crociera)

1 yogurt di soia
1 cucchiaio (circa 20 g) Maizena e/o Farina di soia
100 gr Salsiccia di pollo sgrassata 18% grassi
1 cucchiaio piccolo (10g) di cacao magro
3 cucchiai di vino bianco per cucinare, deve evaporare perfettamente
Wurstel di pollo e tacchino 11% grassi (100 g)
15 ml di latte di soia
1 confezione di Actimel al naturale 0%
3 gocce olio di oliva
30 gr di Mozzarella light con massimo il 9% di grassi)
1 cucchiaio piccolo di salsa di soia
3 cucchiai latte scremato in polvere
1 yogurt con frutta 0%
Bacche di Goji di cui 1 cucchiaio in fase di Attacco, 2 cucchiai in fase di Crociera, 3 cucchiai in fase 3)
1 cucchiaio da cucina panna da cucina max 11% di grassi
Sottilette lightcon massimo il 9% di grassi) della Kraft
Latte cocco massimo 10 cl a settimana
salsa Teriyaki massimo 4 cucchiai ma solo per cucinare
5 caramelle senza zucchero che non siano alla frutta o le alpenliebe
Proteine della soia max 50g alla settimana
8 gomme da masticare senza zucchero e senza sorbitolo

Latticini concessi 800 grammi giornalieri di cui 250 ml di latte scremato Formaggio magro allo 0%

Formaggio spalmabile 0,2% della Linessa
Tutti gli yogurt dal 0% al 0,2% no alla frutta
Ricotta max 5 gr di grassi su 100 gr di prodotto
Fiocchi di latte massimo 5% di grassi

I latticini magri:

yogurt magro
formaggio magro e spalmabile dallo 0 % al 5% di grassi.
Fiocchi di latte massimo 4 % di grassi –
Tutti gli yogurt dallo 0% al 5% se assumendo latticini superiori allo 0% di grassi si nota di non dimagrire è necessario allora o eliminare il consumo di latticini o comunque consumare solo quegli con lo 0% di grassi e con massimo il 5% di carboidrati (zuccheri) tra cui ricotta della landfrisch con 4.5 gr di grassi , fiocchi di latte della Vanetta con 4 gr di grassi, e vitasmella cn 3,9 gr di grassi, fiocchi di latte Exquisia con 3% di grassi, Philadelphia balancde e tutti i latticini con max 7% di grassi devono essere considerati Tollerati da consumare in misura pari a 30 gr per ogni porzione.

Importante: Al massimo si possono consumare 1 kg di latticini tra latte scremato e formaggi vari, tuttavia se il peso non cala e sei in una fase di stallo dovresti scendere a 700 gr al giorno.

QUANTA CRUSCA D’AVENA?

FASE ATTACCO – 1 CUCCHIAIO E MEZZO + 1 CUCCHIAIO DI CRUSCA DI GRANO

FASE CROCIERA – 2 CUCCHIAI + 1 CUCCHIAIO DI CRUSCA DI GRANO

FASE CONSOLIDAMENTO – 2 CUCCHIAI E MEZZO + 1 CUCCHIAIO DI CRUSCA DI GRANO

FASE STABILIZZAZIONE – 3 CUCCHIAI + 1 CUCCHIAIO DI CRUSCA DI GRANO

DIETA DUKAN DEI 7 GIORNI

Il dott. Dukan presenta un programma nuovo e rivoluzionario, adatto a chi deve perdere massimo 15 kg.

Con questo nuovo metodo la perdita di peso è stimata intorno ai 700/ 800 grammi la settimana.

E’ prevista un’unica fase di dieta, da seguire in cicli di 7 giorni fino al raggiungimento del peso ideale.

Durante questa dieta, nel corso della settimana, giorno dopo giorno aggiungerai una categoria di alimenti permessi e, una volta arrivato al 7° giorno di dieta, ricomincerai da capo.

Con questo nuovo metodo, alimenti come pane, pasta, formaggi (freschi e stagionanti), frutta e dolci non saranno inseriti dopo il dimagrimento ma durante, infatti, già dal terzo giorno aggiungerai questi alimenti alla tua alimentazione.

Scala nutrizionale Dukan: schema completo

Lunedì

Alimentazione della fase di attacco, giorno di proteine pure (PP).

1 cucchiaio e ½ di CRUSCA D’AVENA.

Camminata di 20 minuti.

Martedì

Alimentazione della fase di crociera nei giorni di proteine + verdure (PV).

1 cucchiaio e ½ di crusca di avena.

Camminata di 30 minuti.

Mercoledì

Alimentazione del martedì.

150 gr di frutta fresca escluse banane, uva e ciliegie.

Camminata di 30 minuti.

Giovedì

Alimentazione del mercoledì (frutta compresa) + 45 gr di pane integrale.

Camminata di 30 minuti.

Venerdì

Alimentazione del giovedì + 40 gr di formaggio fresco o stagionato con massimo il 20% di grassi.

Camminata di 30 minuti.

Sabato

Alimentazione del venerdì + 1 porzione di cibi amidacei.

I cibi amidacei sono da consumare a pranzo o a cena, senza dividere le porzioni.

Le porzioni vanno calcolate pesando i cibi dopo la cottura.

Puoi scegliere i pasti amidacei tra:

210 gr di lenticchie, fagioli, piselli, ceci
190 gr di pasta cotta al dente
170 gr di pasta ben cotta
150 gr di riso bianco
170 gr di riso integrale
140 gr di patate bollite con la pelle
80 gr di purè di patate
190 gr di mais in pannocchia o grigliato
160 gr di mais in chicchi o in scatola
200 gr di quinoa

Camminata di 60 minuti, anche suddivisa in due o tre passeggiate.

Domenica

Alimentazione del venerdì + pasto della festa (un pranzo o una cena).

Durante il pasto della festa, ti è permesso mangiare dall’antipasto al dolce, il tutto accompagnato da un aperitivo, un cocktail o un bicchiere di vino. L’unica raccomandazione è quella di non fare mai il bis.

Camminata 60 minuti, anche suddivisa in due o tre passeggiate.

6 Raccomandazioni utili per la dieta Dukan dei 7 giorni

Limita il sale.
Per insaporire i tuoi piatti ti consiglio di utilizzare le spezie, permesse a volontà.
Bevi almeno 2 lt di acqua al giorno.
Non sgarrare MAI.
Segui la scala nutrizionale come da tabella fino al raggiungimento del peso desiderato.
Questo metodo è consigliato per chi deve perdere pochi chili.

Alla fine dei cicli, quando hai raggiunto il tuo giusto peso, prosegui la dieta dalla fase di consolidamento (fase 3) alla fase di stabilizzazione (fase 4) per consolidare e infine stabilizzare definitivamente il peso raggiunto.